Frecuencia Cardiaca, ¿Cómo Entrenar?

Una de las cosas que he aprendido en este camino hacia el IRON es entrenar en la zona cardiaca que tocaba. Yo antes tenía el pulsometro como si fuera una pantalla para ir viendo un número…pero no le daba significado, ni salía de casa sabiendo a que ‘número’ debería de ir. Ahora sí, y también sé que es muy importante.

Como entrenar bien en tu zona?  Dependerá a lo que quieras entrenar. En mi caso al tratarse de resistencia, necesito entrenar a la zona aeróbica dónde los músculos ‘no se estropean’ y a mi ‘ritmo’ puedo estar unas cuantas horas, cogiendo 'fondo'. En el caso de sprinters seria todo lo contrario.

Frecuencia cardiaca, 

qué es? Es la frecuencia (FCR) que tenemos normalmente en reposo , y podemos decir que oscila entre 100 a 70 dependiendo de la edad.

¿Cómo calcularlo? A partir de un pulsómetro.  

Frecuencia Cardiaca Máxima ( FCRmàx ): es la frecuencia que como máximo podemos llegar . Normalmente se utiliza la siguiente fórmula, rápida y eficaz, aunque siempre iria bien que pudierais ir a un centro médico a que os la calculasen ya que dependerá mucho de cada persona.

FCmáx . = 226 - edad ( para mujeres ) 

FCmáx . = 220 - edad ( para hombres)

"Es importante que no se sobrepase NUNCA de FRC máxima"

Rangos de trabajo: Estos rangos de trabajo los trabajaremos según los esfuerzos que queramos hacer. Ir a la frecuencia máxima no significa que estemos haciendo un mejor entrenamiento. El % de frecuencia respecto a la frecuencia máxima podremos evaluar en qué zona estamos.

ZONA1: 55-65%ZONA 2: 65-75%ZONA 3: 75-85 %ZONA 4: 85-95 %

La zona 1 y 2 son para trabajar de forma aeróbica, y por tanto es la manera ideal de trabajar la resistencia y oxidar células grasas.

La zona 3 y 4 se trabaja de forma anaeróbica, deja sin oxigeno tus músculos y por consiguiente para realizar el ejercicio necesitas un mayor esfuerzo.  Básicamente significa que el ácido láctico se acumula en los músculos y que te dejará rápidamente sin aire. Sólo podremos estar en esta zona en intervalos cortos aunque una vez recuperarados ya podemos volver a repetir. 

Ahora tocará practicarlo.... ánimo!