#6# "En el momento que dejas de pensar en lo que va pasar, comienzas a disfrutar lo que está pasando"

#5# "Intenta hacer lo imposible, ya que lo posible lo puede hacer cualquiera"

¿Como mejorar mi rendimiento comiendo?

Cuando empezamos algun entrenamiento, viene alguna carrera, siempre tenemos dudas de que debemos de comer. Sobretodo y lo más importante, debemos comer variado, una buena dieta mediterranea. No es necesario inflarnos a vitaminas, y batidos.

En muchos foros nos hablan de manera técnica de lo que es mejor y es peor, pero yo he preferido en 10 imagenes enseñaros lo que he descubierto que es mejor:


1- HIDRATARNOS

2- NO SOLO DEBEMOS COMER PASTA

3- COCINAR. NO A LA COMIDA BASURA.

4- OMEGA 3

5- PROTEINAS

6- FIBRA

7- FRUTA

y la última pero no la más importante:

Tened en cuenta estos pequeños consejos que seguro que os iran bien :)

#4# "El mayor error que puedes cometer, es el de tener miedo a cometer un error"

¿Cómo nos concentramos antes de una carrera/entreno?

Muchas veces, no es que estemos en baja forma, si no que nos falta ese punto de motivación y concentración para centrarnos y dar lo máximo de nosotros. La verdad es que no hay una ciencia exacta de como hacerlo pero esta claro que la debemos practicar porqué la mente es un gran factor influyente.

Aquís os dejo unos consejos para mejorar la concentración:


- CENTRARSE EN UNA TAREA: Durante 60seg sin pensar en nada más cuenta tu pulso. Si en algun momento piensas en otra cosa, vuelve a empezar. Intenta ir practicandolo hasta conseguir 5 min.

- MENTE EN BLANCO: Mantén la mente en blanco controlandolo por tu reloj.

- CONTROL A LA DISTRACCIÓN: Piensa en todas tus cosas, entrenamiento, family, piso, trabajo, y después escoje solo una y concentrate en ella. Despues vuelve a pensar en todas otra vez, y vuelve a escojer otra. 

- OBSERVA:  Cuando estes en medio del entrenamiento/carrera concentrate en algo. En tu nado, en tu respiración, en la zancada, ... Utiliza todos tus sentidos, concentradote en solo una cosa. 


Si mejoramos nuestra concentración, mejoraremos nuestro entrenamiento, y nuestros resultados.

Os ánimo a practicar, cosechareis buenos resultados, ánimo!

#3# "Triunfar no es llegar el primero, sino levantarse todas las veces que caes por el camino"

#2# "Los únicos límites que tienes, son los que te pones tu"

#1# "Porqué lo importante no es llegar, sino disfrutar del camino"

Estiramientos, ¿Qué hago?

Cada día, después de entrenar me encuentro en el gran dilema, ¿Qué estiramientos hago? Conozco unos cuantos y intuitivamente sabes que partes deberías de estirar ya que estoy cansada de leer:  "el estiraramiento es una gran parte del entreno" pero también estoy cansada de no saber que hacer para cada uno de los deportes que hago. 

Después de leer, y leer, aquí os dejo algo que me ha servido para saber cómo mejorar los estiramientos después de las sesiones, espero que os sirva de ayuda:

  

Para la Natación:

Para la Bici:

Para Córrer:

Espero que os pueda ayudar, y recordaros siempre de estirar que para evitar lesiones, (aunque estéis cansados de escucharlo) va bien!

Mucho ánimo y suerte :)

Yo No Entreno, ¿ Y yo me lo creo?

Esta vez no quiero hacer una entrada técnica, si no de una estupidez que muchos practican o han practicado... 'YO NO ENTRENO'...y ¿Quién se lo cree?

 Una cosa todos la tenemos claro, una parte que estés donde estés es gracias a tu condición física pero otra es por tu perseverancia y calidad en los entrenos, y no hay nadie que suba un puerto o corra más rápido si no entrenamos.

Así que ¿por qué tenemos vergüenza en admitir que somos constantes, disciplinados y nos apasiona un deporte? El 'YO NO ENTRENO' cada vez que lo escucho es para reírse…ya que a todos nos gustaría tener más tiempo para entrenar si pudiéramos, pero no es así, nuestro entreno para los que somos amateurs  tiene que ser una combinación entre horas de familia, trabajo y entre otras.

Típicas excusas del 'YO NO ENTRENO':

1-    NO TENGO TIEMPO DE ENTRENAR ENTRE SEMANA. Excusas porqué después la persona en cuestión esta con el rodillo, o en la cinta a primera hora o a última en el gimnasio o en tu casa.

2-    NO COJO LA BICI DES DE LA ÚLTIMA VEZ QUE LA COGIMOS JUNTOS. Si claro, porque has cogido la de montaña o el rodillo.

3-    NO HE PODIDO ENTRENAR.  Si, si y yo me lo creo, por eso has llegado el primero...
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En definitiva mi consejo hay que estar orgulloso de lo que uno hace y no avergonzarse nunca, porque somos como somos y hacemos lo que hacemos gracias a toda nuestra experiencia y una de esas experiencias es en entreno y la calidad de él….así que ahora…  a ENTRENAR que hay mucho que hacer!

Geles, ¿Cómo tomarlos?

Al principio cuando empezamos todo se nos hace una montaña, y ves gente que con el mismo entreno saca mayor rendimiento que tu, porqué? La experiencia es un grado y mas en este deporte pero también creo que los pequeños detalles marcan la diferencia. Una de las cosas que más he aprendido yendo con más ciclistas (que sabían lo que hacían) es ver cuando antes de un buen puerto, o cuando llevan ya unos cuantos km sacan de su ‘bolsita mágica’ esos geles, que después són una bomba para machacarte en el puerto.

Estos geles o las gomitas energéticas la clave esta en CUANDO y COMO TOMARLOS.

ERRORES TÍPICOS:

1 . Se consumen enteros en una sola toma y sin agua . Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos , el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade . Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez en el estómago , su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal , náuseas y hasta diarrea.

2 . Se toma el gel junto con alguna bebida energética . Esto retarda igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del hielo más la bebida energética y es mucho mayor que la proporción recomendada .

Por tanto , después de experiencia y de leer, os ACONSEJO que:

Conseguir una proporción de 6-8 % de carbohidrato por cada 100 CC de agua , es decir , por cada 6-8 g de carbohidratos del GEL o GOMTIAS, tomar 100 CC de agua .

Es importante recordar que los geles y gomitas se pueden utilizar igual que la bebida energética . Si desayunas antes de la carrera de manera adecuada puedes empezar a usar los geles , a partir de los 60min y luego cada 25 min. La cantidad dependerá de tu peso .

En resumen , desde el punto de vista energético :

500 cc de bebida energética= 30 g de gel + 30 g de gomitas.

=+

En definitiva, 3 consejos claves:

- Tomar al ppio a la primera hora, y despues cada 25 min un gel, o gomitas 

- Hidratarte constantemente.

- Tomar el gel con agua.

Y una vez más.... mucho ánimo y recuerda que ' Qué el mayor error que puedes cometer es el de no cometerlo'

Frecuencia Cardiaca, ¿Cómo Entrenar?

Una de las cosas que he aprendido en este camino hacia el IRON es entrenar en la zona cardiaca que tocaba. Yo antes tenía el pulsometro como si fuera una pantalla para ir viendo un número…pero no le daba significado, ni salía de casa sabiendo a que ‘número’ debería de ir. Ahora sí, y también sé que es muy importante.

Como entrenar bien en tu zona?  Dependerá a lo que quieras entrenar. En mi caso al tratarse de resistencia, necesito entrenar a la zona aeróbica dónde los músculos ‘no se estropean’ y a mi ‘ritmo’ puedo estar unas cuantas horas, cogiendo 'fondo'. En el caso de sprinters seria todo lo contrario.

Frecuencia cardiaca, 

qué es? Es la frecuencia (FCR) que tenemos normalmente en reposo , y podemos decir que oscila entre 100 a 70 dependiendo de la edad.

¿Cómo calcularlo? A partir de un pulsómetro.  

Frecuencia Cardiaca Máxima ( FCRmàx ): es la frecuencia que como máximo podemos llegar . Normalmente se utiliza la siguiente fórmula, rápida y eficaz, aunque siempre iria bien que pudierais ir a un centro médico a que os la calculasen ya que dependerá mucho de cada persona.

FCmáx . = 226 - edad ( para mujeres ) 

FCmáx . = 220 - edad ( para hombres)

"Es importante que no se sobrepase NUNCA de FRC máxima"

Rangos de trabajo: Estos rangos de trabajo los trabajaremos según los esfuerzos que queramos hacer. Ir a la frecuencia máxima no significa que estemos haciendo un mejor entrenamiento. El % de frecuencia respecto a la frecuencia máxima podremos evaluar en qué zona estamos.

ZONA1: 55-65%ZONA 2: 65-75%ZONA 3: 75-85 %ZONA 4: 85-95 %

La zona 1 y 2 son para trabajar de forma aeróbica, y por tanto es la manera ideal de trabajar la resistencia y oxidar células grasas.

La zona 3 y 4 se trabaja de forma anaeróbica, deja sin oxigeno tus músculos y por consiguiente para realizar el ejercicio necesitas un mayor esfuerzo.  Básicamente significa que el ácido láctico se acumula en los músculos y que te dejará rápidamente sin aire. Sólo podremos estar en esta zona en intervalos cortos aunque una vez recuperarados ya podemos volver a repetir. 

Ahora tocará practicarlo.... ánimo!

El Porqué de este Blog

Se puede decir que de pequeña no nací, con el don de ser una gran deportista...el profe de gimnasia me apretaba, me insistía, y yo tímida y avergonzada, me empequeñecía sin saber cómo ni por qué se me daban mejor las matemáticas que la educación física...

Quiero empezar este blog agradeciendo a la persona que me ha hecho entrar en este mundo y al que le debo que sea como soy, a la persona que me ha enseñado que esforzándose y siendo constante tiene sus resultados….gracias y mil gracias PAPA.

Necesito escribir este blog para enseñar a la gente que nunca podemos decir:

 ‘De esta agua no beberé’, y que ‘Debemos vivir nuestros sueños y no soñar nuestra vida’. 

Nos tenemos que poner metas porqué: ' El máximo error que podemos cometer es el de no cometerlo'

Quiero explicar mi historia, mi camino al sufrimiento del día del ironman, y todo lo que voy aprendiendo para ayudar a quien pueda en esta forma de vivir.

Ánimo y mucha suerte a todos.